Říká se jim problematické partie a kdo jim někdy chtěl dát ideální tvar, ví velmi dobře, že nejde jen o nějaké klišé. Naopak, stehna, zadek, ale kupříkladu i břicho jsou části těla, na něž se ukládá tuk přímo s radostí, jen když je příležitost – o to hůře se pak hubne, za což můžeme tak trochu poděkovat i přírodě. Pokud ale hodláte se svou postavou něco udělat, nestačí jen přestat s nezdravým a vysoce kalorickým jídelníčkem. Bez pravidelného pohybu sice možná trochu zhubnete, budete se cítit lépe, ale výsledky nebudou závratné. Uvidíte sami, že když cvičíte, vyplavuje se endorfin – doslova a do písmene za odměnu. Začít dělat cviky na zadek můžete kdykoliv…
Obsah
skrýt
Nepolevovat a nepřestávat, to je hlavním cílem
Víte, jakou sílu má jeden jediný dřep? Jde o skutečného krále dalších cviků, které se týkají problematických partií, proto je nepodceňujte – nemusíte vlastně dělat nic krkolomného, protože nejúčinnější cviky na zadek nejsou nijak zvláště složité. Dřep je jen jeden z mnoha stavebních dílků pestré mozaiky. Kromě jiného, podobné cviky současně nabízejí vysokou efektivitu. Hýžďové svalstvo upoutá pozornost, když je oslabené, může být spouštěčem bolesti v místech kolem beder, zvláště pokud vykonáváte sedavé zaměstnání. Přetížené klouby, obtížné dýchání, nevhodné držení zad, to vše může mít prvotní příčinu právě v oněch dostatečně nezpevněných partiích.
Jaké cviky na pevný zadek se tedy nabízí?
- Dřepy. Jsou mimořádně účinné, ale jen pokud je děláte technicky správně. Rovná záda, vypnutá hruď, nádech při pokleku, výdech, když jdete nahoru. Tak trochu to musí vypadat, jako byste se chtěli posadit na židli. Pro zpevnění trupu možná zkuste i tzv. široké dřepy.
- Výpady vzad (nebo do stran). Procvičíte hlavně spodní část hýžďových svalů, nezapomeňte na rovná záda. Větší krok dozadu, koleno nesmí jít přes špičku, v této pozici pak setrváváme přinejmenším dvě vteřiny. Nohy střídejme, to vše s různou intenzitou a počtem opakování.
- Zanožování. Jste vestoje, opíráte se o zeď nebo židli (pro začátečníky). Zvedáte nohu, jejíž špička směřuje dolů, břišní svaly stáhněte – a zkuste nohu dostat co nejvýše, pomalým a velmi plynulým pohybem. Až půjde noha po pár vteřinách dolů, současně pak vydechněte.
- Podobným cvikem je pak unožování, kdy jde noha do zhruba třiceticentimetrové výšky směrem do strany a poté se pomalu vrátí. Pár desítek opakování pro každou nohu určitě neuškodí, ale začínejte raději s málem – záleží vždy na fyzickém pocitu aneb zvládnete to dobře, bez potíží s dechem a kondicí?
Postoj koně je skvělý pro stehna i hýždě
Stůjte rovně, rozkročte se, jak nejvíce umíte a zkuste pak dřep. Přesně tomu se říká „postoj koně“, cvik, jenž je vlastní bojovým uměním, ale můžete jej samozřejmě využít i pro velmi efektivní domácí posilování. K zapojení důležitých svalů vedou i výstupy na platformu, která bude svou výškou mírně překonávat kolena (ale začít můžete i jednoduše s židlí, pro dobrý pocit je to tak možná i lepší). Mezi cviky na zadek patří i ty, které se vykonávají vleže. Když si kupříkladu lehnete na bok, máte pod sebou žínku a jednu nohu zvedáte do strany – pomalu a ladně oběma směry – procvičíte nejen zadek, ale i menší svaly nohou. A když už jsme u svalů…
Zvláště svaly zadní strany stehen (říká se jim také hamstringy) byste měli opečovávat na nejvyšší možnou míru – pokud budou zpevněné, je náchylnost ke zranění výrazně menší. Stejně tak vnitřní a vnější stehenní svaly, které jsou sice menší než svaly přední strany stehen, kam patří i nejdelší sval celého těla – ale jejich nezpevněné části doslova zívají do okolí. Přitom cviky na pevná stehna budou mít efekt už poměrně brzy.
Čeho byste vlastně rádi při cvičení dosáhli?
Otázkou také zůstává, jaký je váš konkrétní cíl. Někdo chce zapojit cviky na nohy a stehna proto, že by rád zhubl – jiný zase hodlá vyrýsovat svalstvo. Aneb jinak řečeno, štíhlé a pevné nohy nebo naopak nohy, které budou vypadat v každém ohledu silně. Pokud chcete docílit první možnosti, cvičte opatrně, ideálně pak s vlastní vahou, zařaďte dřepy, výpady a další cviky, které budou pro tyto partie těla maximálně komplexní. Silné nohy naopak přinese posilování s činkami (tzv. mrtvý tah) nebo předkopávání a zakopávání na nějakém fitness stroji.
Nikde není psáno, že musíte posilovat jen se žíněnkou. Velmi dobrou alternativou mohou být i žebřiny, díky nimž posílíte svalstvo nejen v oblasti stehen a hýždí. Vis na hrazdě nebo další jednoduché cviky mohou být dobrým doplňkem pro další cvičení, zapojit byste totiž měli, ať už se zaměřujete na libovolnou část těla, co možná nejvíce svalů. Uvidíte, že se to vyplatí! Na co ještě brát zřetel, když se chystáte pravidelně cvičit?
- Cviky na stehna aneb pomalu, plynule. Rychlé pohyby mohou ublížit, zejména začátečníkům.
- Protáhnout se před začátkem tréninku a trochu pak i na konci. Ztuhlé svaly se lépe uvolní.
- Strečink není v žádném případě o bolesti. Svaly by ideálně měly jenom mírně táhnout.
Zahřejete se snadno, pár dřepů, lehký výskok, kroužení hlavou. Důležité je prokrvit tkáně, což se pak vyplatí při posilování i protahování. Nezapomínejte na různé doplňkové sporty pro silnější stehna i zadek, jako je například cyklistika, v deštivých dnech třeba i ve formě rotopedu.
Cviky na celulitidu na stehnech jsou běžně takové, při kterých se zapojí i břišní nebo hýžďové svaly. Pro potlačení takzvané pomerančové kůže je nejlepší poměrně málo intenzivní, ale současně dlouhodobý pohyb, ideálně nejméně tři čtvrtě hodiny v kuse. Rotoped, běžecký pás, ale také chůze v trochu vyšším tempu než obvyklá procházka v parku.
Zaměřte se na komplexní cvičení celého těla
Čtyři tréninky týdně pro jednu svalovou partii? Nedosáhnete efektu, jaký byste rádi – i když půjde o kombinaci cviků, které jinak mají značný úspěch. Začleňte do svého týdenního plánu i nějaký kardio trénink, podívejte se i na další části těla – ruce, hrudník nebo záda. Cílem jistě není jen perfektně vytvarované pozadí, ale dobrá vizáž jako celek, která bude působit na ostatní. Zkuste třeba můstek, jenž je z kategorie cviků na nohy a zadek, ale při pravidelných opakováních zesílí díky němu i jiné části těla. Jak se tedy přesně dělá, abychom neudělali nějakou chybu?
Lehněte si na záda, chodidla u země, prsty dlaní směřují k ramenům. Velmi pozvolna se zvedejte a jako podporu využijte ruce a nohy. Když se dostanete co možná nejvýše, vydržte v této pozici alespoň pár vteřin, postupně to může být třeba až o dvou či třech minutách. Strečink pro břicho, ale také postupné tvarování hýžďových svalů, ramen a nohou, to vše umožní můstek – ale bude třeba jisté ohebnosti a silných rukou, abyste jej prováděli skutečně efektivně.
Snožování s míčem pomůže vytvarovat stehna
Nezanedbávejte pomůcky, cvičit nemusíte vždycky jen a pouze s vlastní vahou. Dobrou variantou jsou třeba cviky s overballem na stehna. Pokud jste tento termín ještě neslyšeli, jde vlastně o klasický gymnastický míč, jenž se využívá například i pro rehabilitaci po zraněních a je jedničkou v oboru fitness. Při cvičení s overballem se zapojí šíjové i zádové svalstvo, stejně jako svaly pánevního dna. Jistě je lze doporučit nejen ženám, ale i mužům jako doplňkové cvičení.
Nezapomeňte, že cvičit se musí naboso a zpočátku určitě nenafukujte míč na maximum – tím si totiž vlastně jen zvyšujete obtížnost cviků (pokud se teprve společně seznamujete, nafoukněte míč spíše jen do poloviny). Klidně na něm seďte i při sledování TV nebo nenáročné práci u počítače, kdy trochu odlehčíte páteři, vyzkoušejte třeba populární snožování, při němž vyvinete tlak na vnitřní stranu stehen, jenž se později hodně zúročí. Stačí jenom vytrvat!
Bolí vás kolena? Zkuste kroužení nohou
Ptáte se na vhodné cviky na kolena a stehna, abyste zatížili celou nohu rovnoměrně? Pak se zaměřte na relativně jednoduché cviky – jako je třeba kroužení nohou vestoje. Záda zcela rovně, vestoje se jednoruč opřete třeba o stěnu a nohu zdvihněte tak, abyste v koleni svírali úhel devadesáti stupňů. Následně noha krouží od vnitřní strany stehna směrem k té vnější a zase zpátky. Pohyb v kolenním kloubu bude rázem lepší. Zkusit můžete i dřep na vnitřní stehna nebo takzvaný mrtvý tah, při němž se posilují také boky.
Pokud jste si předsevzali, že se budete pravidelně věnovat posilovacím cvikům na zadek, hlavně zpočátku nesmíte nic přehánět – stačí sportovat pravidelně dvakrát týdně. Po několika cvičeních si sice pomalu začnete vytvářet určitý návyk, ale pozor! Doslova až krásně tvarovaný zadek není otázkou týdne nebo dvou, výsledky se dostaví velmi pozvolna a měli byste si také hlídat jídelníček, protože boky, pas a zadek jsou partie, na kterých je přejídání vidět jako první. Bohužel, je třeba si nalít čistého vína!
Posilování s vlastní vahou aneb zvedání nohy do stran
Mezi cviky na kulatý zadek patří hlavně ty, kde využíváte vlastní váhu – tedy poměrně jednoduché cvičení, při němž stačí jako pomůcka jen pohodlná žíněnka. Lehnout si na bok, zvednout jednu nohu a posléze ji vrátit (samozřejmě velmi pomalu) do původní polohy. Jistě, tak jednoduchý cvik můžete dělat skoro všude, snad i bez matrace nebo žínky. Menší svaly na nohou vám poděkují, stejně tak i ty hýžďové. Nezapomeňte ani na efektivitu žebřin, díky nimž můžete mít domácí posilovnu klidně i na pouhém jednom metru čtverečním! Cvičení je pak nezávislé i na ročním období nebo počasí a v neposlední řadě si mohou užít odpoledne plné spalování kalorií s vámi i děti…
