Věděli jste, že pouze 1 ze 4 dětí se denně věnuje doporučovaným 60 minutám fyzické aktivity?
Účast na všech druzích pohybové aktivity dramaticky klesá s rostoucím věkem dítěte a jeho školní docházkou. Je důležité, aby se fyzická aktivita stala pravidelnou součástí rodinného života. Zde je několik informací, které vám pomohou udržet vaše děti zdravé a aktivní.
Přínos pohybové aktivity
Obsah
skrýt
Být fyzicky aktivní znamená dostatečně se hýbat, abyste mohli intenzivně dýchat, zadýchávat se, cítit teplo a potit se. Cvičení je pro zdraví a pohodu dětí životně důležité. Fyzická aktivita pomáhá například budovat a udržovat zdravé kosti, svaly a klouby. Může pomoci udržet zdravý index tělesné hmotnosti a snížit riziko cukrovky, vysokého krevního tlaku a srdečních onemocnění v pozdějším věku. Může dětem pomoci rychle usnout a dobře spát.
Kromě přínosů pro tělo posiluje fyzická aktivita také duševní zdraví a chování dítěte. Zvyšuje nadšení a optimismus dítěte a posiluje jeho sebevědomí, školní výsledky, pozornost a chování. Snižuje také úzkost, napětí a deprese. Může také podporovat týmovou spolupráci a přátelství, pokud je součástí organizovaného sportu.
11 způsobů, jak začít
Rodiče mohou hrát klíčovou roli při pomoci svému dítěti stát se fyzicky aktivnějším. Několik tipů:
- Poraďte se s lékařem svého dítěte. Lékař vašeho dítěte může vašemu dítěti pomoci pochopit, proč je fyzická aktivita důležitá. Lékař může také pomoci určit sporty nebo aktivity, které by pro vaše dítě mohly být nejvhodnější.
- Zdůrazněte zábavu. Pomozte svému dítěti najít sport, který ho bude bavit. Čím více ho bude aktivita bavit, tím větší je pravděpodobnost, že v ní bude pokračovat. Zapojte celou rodinu. Je to skvělý způsob, jak společně trávit čas.
- Vyberte aktivitu, která je vývojově přiměřená. Například sedmileté nebo osmileté dítě není připraveno na vzpírání nebo běh na tři kilometry, ale fotbal, jízda na kole a plavání jsou pro děti tohoto věku skvělé aktivity.
- Plánujte dopředu. Ujistěte se, že má vaše dítě vhodný čas a místo pro cvičení.
- Zajistěte bezpečné prostředí. Ujistěte se, že vybavení vašeho dítěte a místo, kde cvičí nebo si hraje, je bezpečné. Ujistěte se, že oblečení vašeho dítěte je pohodlné a vhodné pro danou aktivitu.
- Zajistěte aktivní hračky. Zejména malé děti potřebují snadný přístup k míčům, švihadlům a dalším aktivním hračkám.
- Buďte vzorem. Děti, které pravidelně vidí své rodiče, jak se věnují sportu a pohybovým aktivitám, je pravděpodobnější, že je budou provozovat samy.
- Hrajte si s dětmi. Pomozte jim naučit se nový sport nebo jinou pohybovou aktivitu. Nebo se prostě jen společně bavte tím, že se půjdete projít, vyrazíte na výlet nebo na kolo.
- Stanovte limity. Každý den omezte čas strávený u obrazovky, včetně času stráveného u televize, videa, počítače a videoher. Volný čas využijte k dalším pohybovým aktivitám.
- Udělejte si čas na cvičení. Některé děti jsou natolik přetížené domácími úkoly, hodinami hudby a dalšími plánovanými aktivitami, že na cvičení nemají čas.
- Nepřehánějte to s aktivitou. Cvičení a fyzická aktivita by neměly bolet. Pokud se stane bolestivou, mělo by vaše dítě zpomalit nebo zkusit méně intenzivní aktivitu. Stejně jako u každé jiné aktivity je důležité nepřehánět to s ní. Pokud cvičení začne narušovat školní nebo jiné aktivity, poraďte se s lékařem svého dítěte.
Pohyb celé rodiny
Studie zjistily, že životní styl, který si člověk osvojil v dětství, mu s mnohem větší pravděpodobností zůstane i v dospělosti. Pokud se sport a pohybové aktivity stanou rodinnou prioritou, poskytnou dětem i rodičům pevný základ pro celoživotní zdraví.
Děti a dospívající ve věku od 6 let potřebují každý den alespoň 60 minut fyzické aktivity a alespoň několik dní v týdnu cvičení na posílení kostí a svalů. Děti mladší 6 let potřebují 3 hodiny pohybové aktivity každý den. Každý den se věnujte 1 hodině nebo více středně intenzivní až intenzivní fyzické aktivitě.
Vyhýbejte se sladkým nápojům. Pro zdravou hydrataci volte raději vodu.
Nezapomeňte, že cvičení spolu s vyváženou stravou tvoří základ zdravého a aktivního života. Jednou z nejdůležitějších věcí, kterou mohou rodiče udělat, je podporovat zdravé návyky u svých dětí již v raném věku. Na to, abyste začali, není pozdě.
Doporučení pro denní fyzickou aktivitu
Fyzická aktivita u dětí a dospívajících zlepšuje sílu a vytrvalost, buduje zdravé kosti a svalstvo, rozvíjí motorické dovednosti a koordinaci, snižuje množství tuku a podporuje emoční pohodu (snižuje pocity deprese a úzkosti). Aktivity by měly být přiměřené jejich věku a zábavné a měly by nabízet rozmanitost.
Druhy fyzické aktivity by měly být středně intenzivní až intenzivní.
Intenzivní aktivita je taková, při které se těžce dýchá a potí. Při intenzivní aktivitě by bylo obtížné si s někým popovídat. Některé aktivity, jako je jízda na kole, mohou být středně intenzivní nebo intenzivní v závislosti na míře vynaložené námahy.
Fyzickou aktivitu lze rozdělit do kratších časových bloků. Například 20 minut chůze do školy a ze školy, 10 minut skákání přes švihadlo a 30 minut na hřišti – to vše dohromady tvoří 60 minut minimální fyzické aktivity. Pokud vaše dítě není aktivní, začněte tam, kde jste, a od toho se odvíjejte.
Typy sportů a aktivit pro děti a dospívající (a také pro rodiče!)
Aerobní cvičení
- Využívají velké svalové skupiny těla
- Posilují srdce a plíce
- Příklady aerobních cvičení střední intenzity:
Svižná chůze
Jízda na kole
Tanec
Pěší turistika
Jízda na kolečkových bruslích
Jízda na skateboardu
Bojová umění, jako je karate nebo taekwon-do (může být i intenzivní)
- Mezi příklady aerobních aktivit s vysokou intenzitou patří:
Basketbal
Jízda na kole
Lední nebo pozemní hokej
Skákání přes švihadlo
Bojová umění
Běh
Fotbal
Plavání
Tenis
Svalové posilovací (nebo odporové) aktivity
- Procvičují hlavní svalové skupiny těla (nohy, boky, záda, břicho, hrudník, ramena, paže).
- Mezi příklady aktivit na posílení svalů patří:
Hry, jako je přetahování lanem
Kliky nebo modifikované kliky (s koleny na podlaze).
Odporová cvičení s využitím tělesné váhy nebo odporových pásů.
Šplhání po laně nebo po stromech
Sedy-lehy (shyby nebo sklapovačky)
Houpání na hrazdách na dětském hřišti.
Aktivity na posílení kostí (s přenášením váhy)
- Zpevňují a posilují svaly a kostní hmotu
- Může se jednat o aerobní cvičení a aktivity na posílení svalů.
- Mezi příklady aktivit na posílení kostí patří:
Basketbal
Skákání, poskakování
Gymnastika
Skákání přes švihadlo
Běh
Tenis
Volejbal
Kliky
Odporová cvičení s využitím tělesné hmotnosti nebo odporových pásů
O silovém tréninku
Silový trénink (neboli trénink s odporem) využívá odporu ke zvýšení schopnosti jedince vyvíjet sílu. Využívá posilovací stroje, volná závaží, gumy nebo hadice nebo vlastní váhu těla. Nejedná se o totéž co olympijské vzpírání, silový trojboj nebo kulturistiku, které se dětem nedoporučují. Před zahájením jakéhokoli silového cvičení se poraďte s lékařem svého dítěte.
