Cviky na břicho doma i v posilovně pro ženy a muže

Mít pěknou postavu, která se bude vyjímat i v plavkách. Cítíte se přímo skvěle, už jen proto, že vaše tělo je doslova samý sval. Ale za každým pevným břichem je spoustu odhodlání, protože nic na světě nejde samo od sebe, po spolknutí nějaké zázračné pilulky nebo mávnutím kouzelného proutku. Začít je někdy hodně těžké, zvláště pokud máte nabitý program a volný čas se hledá jen poměrně dost nesnadno. Břicho navíc patří do rodiny problematických partií, podobně jako stehna nebo boky, právě odtud se tuk dostává jen hodně těžko – a vytvarovat svaly stojí úsilí, ve kterém nesmíte polevovat. Takže, jak na cviky na břicho?

Obsah skrýt

1 Sen o plochém břichu může být realitou

2 Chodit do posilovny určitě nutně nemusíte!

3 Chybí vám motivace? Cvičte s partnerkou či kamarádem

3.1 Víte, že vlastně nemusíte ani vstát z postele?

3.2 Dřep je králem, ale zkoušejte i nové věci

Sen o plochém břichu může být realitou

Shodit přebytečná kila a po čase vyrukovat na mořské pláži s plochým břichem. To je prostě ideální představa – ale rozhodně ne nereálná! Velmi důležitá je vhodná životospráva, v jídelníčku bude nutné upravit poměr bílkovin, sacharidů a tuků, nepřejídat se, omezit alkohol, jednoduché cukry nebo bílé pečivo. Současně vyzkoušíme cviky na břicho pro začátečníky, kterými se dostaneme postupně do formy. Cílem není vše stihnout za jeden týden, naopak! Formování takových partií si naopak vyžádá poměrně dost času, aby byl výsledek vidět, nevzdávejte proto nic už zkraje – efekt se jistě dostaví!

Sto sklapovaček za den pro začátek? To vůbec nemá smysl, nic nedělejte rychle, kvantita předčí kvalitu, protože jedině tak můžete počítat s prvními viditelnými úspěchy. Postačí dva nebo tři jednodušší cviky, třeba s deseti opakováními – jedna série dvakrát denně, po určitém čase. Teprve pak si přidáváme, na začátku může trénink trvat i deset nebo patnáct minut. Které cviky jsou účinné?

Křížné přetahovačky. Na šikmé svaly břišní se zapomíná, přitom jsou opravdu důležité. Dejte si ruce za hlavu, abyste to měli lehčí – cílem je dostat levý loket na pravé koleno a opačně.
Sedlehy. Pro začátek naprostá klasika a základ pro další cvičení, posílena je hlavně vrchní část přímého břišního svalstva. Po určité době, až se na to budete cítit, je možné přidat i zátěž.
Zvedání pánve. Lehněte si na záda, dejte ruce podél těla a podsaďte pánev, kterou poté zvedáte a pokládáte. Postupně můžete v nejvyšší poloze zůstat nějakou dobu pro lepší efekt.

Mezi nejúčinnější cviky na břicho bychom jistě mohli zařadit i tzv. plank, tedy doslova prkno, který pracuje s váhou celého těla. Aby byl cvik proveden správně, podlahy se dotýkají výhradně chodidla, lokty a předloktí, kolena jsou naopak nahoře, bez kontaktu se zemí. Cílem je zůstat ve vzpřímené poloze a setrvat v ní, jak to jen půjde. Napoprvé jistě nevydržíte víc než pár sekund, ale postupně je možné tuto časovou sekvenci prodloužit třeba až k minutě. Je to výzva, ale když vydržíte, budete mít ze sebe jistě radost…

Chodit do posilovny určitě nutně nemusíte!

Nemáte dost času, nechce se vám cvičit, když je na dohled někdo cizí nebo nehodláte dojíždět každý večer někam, kde je zrovna otevřeno. Přesně tohle jsou důvody, které nás odrazují od návštěvy fitness center nebo posiloven, kde bychom mohli zapracovat na kondici. Pravdou však je, že hýbat se lze i doma, bez drahých permanentek, když zrovna máte chuť a také svým vlastním tempem, což je velmi potěšující hlavně pro začátečníky, kteří se někdy možná stydí své tělo vystavovat před lidmi.

Cviky na zpevnění břicha po porodu nejsou jistě těžké, důležité je se k nim dostat, pokud možno pravidelně a mít také odhodlání, zejména pak na samém začátku. Cvičte raději čtvrthodinu denně než jednou týdně po dvě hodiny, pravidelný pohyb se hodí obecně spíš pro dopoledne. Zkuste třeba procvičit hluboké břišní svalstvo. Lehněte si na záda, dolní končetiny položte kolmo a kolíbejte se v kyčli bez změny úhlu. Šikmé břišní svaly procvičíte v sedu, kdy rotujete trupem pomalu do stran.

Obtížné? To je vlastně dobře, každé zpevnění bříška vyžaduje jistou (a jedním dechem dodejme, že obvykle také nemalou) námahu!

Chybí vám motivace? Cvičte s partnerkou či kamarádem

Jistě, někdy se nedokážeme dostatečně donutit k nějaké aktivitě, ale obecně – ve dvou se to lépe táhne. Domácí cviky na břicho můžete přeci dělat v malé skupině, s partnerem, přáteli a tak podobně. Nikde není psáno, že musíte být nutně na všechno sami. Naopak, budete se motivovat k lepším výsledkům, které pak budete s radostí sdílet. Které další cviky nám mohou přijít k dobru, když s břišním posilováním teprve začínáme?

Kolo. Možná ho znáte už z dětství. Lehněte si na záda, ruce volně podél těla. Kolena vzhůru a nohama hýbejte tak, jako při jízdě na kole. Zhluboka dýchejte a bedra mějte neustále u země.
Kolébka. Leh na zádech, nohy pokrčeny v kolenou, horní část zad zdvižená. Paže před sebou, vytočené dlaněmi nahoru. Pomalu, ale velmi jistě pak kolébejte trupem do obou směrů.
Nůžky. Natažené nohy, které s výdechem zvednete asi 10 až 15 cm od země. Bedra pevně na podložce? Ano, správně! Teď stříhejte nohama, dávejte je na střídačku přes sebe a vydržte vždy v konkrétní pozici – pro začátek třeba jen pár vteřin, abyste si dodali trochu odvahy.

Existuje nějaká varianta i pro naše nejmenší? Jistě, cviky na břicho pro děti jsou v principu docela lehké a vlastně je můžete dělat pro začátek také. Mohou vám pomoci i žebřiny, které v bytě nezaberou příliš mnoho místa a dají se označit za efektivní a moderní posilovnu se vším všudy, jen znát pár dobrých cviků! Třeba během jednoduchého přitahování nohou ve visu procvičíte břicho, pokud během zvedání nohy točíte do stran, zaměříte se na šikmé břišní svaly, což je velmi důležitá partie.

Víte, že vlastně nemusíte ani vstát z postele?

Některé konkrétní cviky lze provádět i na matraci v ložnici, klidně hned poté, co si ráno trochu promnete oči. Co sem přesně spadá? Cviky na břicho v posteli, to je třeba klasická kolíbka nebo sed a vztyk. Kolíbka procvičí i hýžďové svaly nebo svaly mezi lopatkami. Dělejte dřepy, v nichž vydržte, pokud možno co nejdelší dobu. Možná nebude od věci zkusit například i vzpor na předloktí, už jen proto, že matrace postele není stabilní podložkou – zkuste vydržet celou minutu a sledujte, co to dělá s vaším tělem. Unavíte se poměrně rychle, že? To je známka, že děláte všechny tyhle cviky zcela správně…

A co cviky na břicho pro muže? Je to například právě plank neboli prkno, v němž začátečníci musí vydržet přinejmenším minutu – pokročilí pak ještě o něco déle. Ideálně pak s více opakováními, i když cílem jistě není se hned napoprvé přetížit. Nezapomeňte, že i relativně mírně namožené svalstvo bolí a naznačuje vám, že jste to se cvičením trochu přehnali a měli byste přibrzdit.

Dřep je králem, ale zkoušejte i nové věci

Pravdou zůstává, že dřepy jsou považovány za vládce všech ostatních cviků, skutečného krále, na kterého se ale bohužel někdy zapomíná. Přitom je to škoda, protože dřep rozhodně nemusí bolet, správně prováděný cvik totiž rozpohybuje metabolismus a stojí tělo spoustu kalorií – přesně těch, které jste chtěli spotřebovat v cestě za vysněnou postavou. Pro začátek si připravte jen jeden nebo dva cviky, které se nemusí nutně zaměřovat jen na břicho.

Pokud procvičíte břicho i stehna, uděláte víc, než si myslíte. Cvičení je vždycky o komplexnosti – vyrýsování postavy budete chtít dříve nebo později také, není proto třeba jednostranně zatěžovat jen některou z částí těla, ale cvičit tak, aby „dostaly zabrat“ víceméně všechny. Upravte jídelníček, začněte se hýbat, myslete pozitivně a uvidíte sami!